Zkroťte SM systém: 12 cviků pro pevné zdraví

V dnešní uspěchané době, kdy se neustále ženeme za pracovními i osobními povinnostmi, často zapomínáme na to nejdůležitější – na sebe a své zdraví. Pravidelný pohyb by měl být nedílnou součástí našeho života, a to nejen pro udržení fyzické kondice, ale i pro psychickou pohodu. Jedním z efektivních a komplexních systémů cvičení, který si klade za cíl harmonizovat tělo i mysl, je SM systém. Jeho základem je sestava 12 základních cviků, které jsou navrženy tak, aby posilovaly svalové skupiny celého těla, a to s důrazem na hluboký stabilizační systém. Tyto cviky jsou vhodné pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti, ať už jste začátečník, nebo zkušený sportovec. Pravidelným praktikováním SM systému můžete zlepšit držení těla, zmírnit bolesti zad, zpevnit svalstvo a zvýšit flexibilitu.

Co je SM systém

SM systém, neboli Spirální stabilizace páteře, je terapeutická a cvičební metoda vyvinutá českým lékařem Richardem Smíškem. Zaměřuje se na aktivaci svalových řetězců, které vedou spirálovitě podél těla a ovlivňují držení těla a pohyb. Základem SM systému je 12 základních cviků, které se postupně učí a zdokonalují. Tyto cviky aktivují hluboké zádové svaly, břišní svaly a svaly pánevního dna, čímž dochází k stabilizaci páteře a odstranění bolesti zad. Pravidelným cvičením SM systému lze dosáhnout zlepšení držení těla, zvýšení flexibility a síly, a to vše bez zbytečného přetěžování kloubů. Seznam 12 základních cviků SM systému zahrnuje například pozice jako „lukostřelec“, „šermíř“ nebo „vodní lyžař“. Tyto cviky jsou vhodné pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti.

Historie a principy

SM systém, neboli Spirální stabilizace páteře, je komplexní cvičební metoda vyvinutá v České republice MUDr. Richardem Smíškem. Vznikla na základě jeho dlouholetého výzkumu pohybového aparátu a klinické praxe v 70. letech 20. století. Principem SM systému je aktivace svalových řetězců ve spirále, čímž dochází k odlehčení meziobratlových plotének a stabilizaci páteře. Základem systému je 12 cviků, které jsou navrženy tak, aby aktivovaly svaly v přesném pořadí a ve specifickém pohybovém vzorci. Tyto cviky jsou vhodné pro širokou veřejnost bez ohledu na věk a fyzickou kondici. Pravidelným cvičením SM systému lze dosáhnout nejen úlevy od bolesti zad, ale také zlepšení držení těla, zvýšení flexibility a posílení svalového korzetu. Důležitou součástí cvičení je správné dýchání a koncentrace na aktivaci hlubokých svalů. SM systém je účinnou metodou prevence a léčby bolestí zad, která je založena na přirozeném pohybu a respektuje anatomické uspořádání lidského těla.

Cvik 1: Aktivní dekomprese

Jedním z klíčových cviků SM systému, který tvoří základ sestavy 12 cviků, je aktivní dekomprese. Tento cvik se zaměřuje na uvolnění tlaku na meziobratlové ploténky a protažení páteře. Provádí se v leže na zádech s pokrčenýma nohama a oporou chodidel o zem. Ruce jsou volně podél těla. Principem cviku je aktivní vytažení páteře směrem vzhůru, jako bychom chtěli zvětšit prostor mezi jednotlivými obratli. Důležitá je přitom koordinace s dechem - s nádechem aktivně vytahujeme páteř vzhůru a s výdechem uvolňujeme. Pravidelným cvičením aktivní dekomprese dochází k posílení zádových svalů, zlepšení držení těla a zmírnění bolestí zad. Cvik je vhodný i jako prevence bolestí zad a je nedílnou součástí komplexní terapie v rámci SM systému.

Cvik 2: Stoj u zdi

Tento cvik je zaměřený na uvolnění a protažení páteře, posílení zádových svalů a zlepšení držení těla. Postavte se zády ke zdi, chodidla mějte na šířku ramen a mírně od stěny. Nohy mějte v kolenou mírně pokrčené. Snažte se, aby se vaše záda, ramena a hlava dotýkaly zdi. Ruce nechte volně podél těla. V této pozici se zhluboka nadechněte a s výdechem se snažte ještě více přitlačit záda ke zdi. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se s nádechem vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 10-15krát. Pravidelným cvičením tohoto cviku dosáhnete nejen lepšího držení těla, ale také úlevy od bolesti zad a krční páteře.

Cvik 3: Posilování spirál

Tento cvik se zaměřuje na posílení spirálních svalových řetězců, které jsou důležité pro stabilizaci páteře a rotační pohyby. Pro správné provedení cviku si lehněte na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podlaze. Ruce nechte volně ležet podél těla. S výdechem pomalu spouštějte obě kolena na jednu stranu, dokud neucítíte tah v oblasti beder. Důležité je udržovat ramena po celou dobu cvičení v kontaktu s podložkou. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Cvik opakujte 5-10krát na každou stranu. Pravidelným cvičením tohoto cviku posílíte svaly, které pomáhají stabilizovat páteř při rotačních pohybech a předcházet tak bolestem zad.

Cvik 4: Protažení zad

Tento cvik ze sestavy SM systému uvolňuje svaly podél páteře a zlepšuje jejich prokrvení. Pravidelným cvičením dochází k postupnému uvolnění blokád a napětí v zádech. Cvik provádíme pomalu a tahem, s výdrží v krajní pozici. Důležité je dýchat do zad a soustředit se na protažení.

Pro správné provedení cviku si klekneme na kolena a opřeme se dlaněmi o zem. S nádechem vyhrbíme záda a s výdechem je prohněteme dolů. Pohyb vychází z páteře, ne z hlavy. V krajní pozici s prohnutými zády vydržíme několik sekund a dýcháme do zad. Cvik opakujeme 5-10krát v rytmu vlastního dechu.

Pravidelným cvičením čtvrtého cviku SM systému posilujeme zádové svalstvo, uvolňujeme napětí a předcházíme bolestem zad. Cvik je vhodný pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti.

SM systém 12 základních cviků není jen seznam, ale cesta k silnému a zdravému tělu. Každý cvik je klíčem k odemčení potenciálu, který v sobě skrýváme.

Radomír Novotný

Cvik 5: Posilování břicha

Pátý cvik v pořadí dvanácti základních cviků SM systému je zaměřený na posilování břišních svalů. Tyto svaly hrají klíčovou roli v stabilizaci páteře a správnému držení těla. Cvik se provádí vleže na zádech s nataženýma nohama. Ruce jsou volně podél těla. S nádechem se zvedá horní polovina trupu směrem ke kolenům, s výdechem se pomalu vrací zpět. Důležité je soustředit se na práci břišních svalů a zamezit přetěžování krční páteře. Pohyb by měl vycházet z břicha, ne z hlavy a krku. Počet opakování se liší podle individuální kondice, začátečníci mohou začít s 5 opakováními a postupně přidávat. Cvik je vhodné zařadit do pravidelného tréninku 2-3krát týdně. Pravidelným cvičením pátého cviku SM systému posílíte břišní svaly, zlepšíte držení těla a přispějete k prevenci bolestí zad.

Cvik 6: Rotace pánve

Tento cvik je zaměřený na uvolnění a mobilizaci kyčelních kloubů a páteře. Pomáhá zlepšit pohyblivost v oblasti pánve a posiluje svaly, které ji stabilizují. Pravidelným cvičením rotace pánve můžete zmírnit bolesti zad, zlepšit držení těla a zvýšit flexibilitu.

Začněte v pozici stoje s chodidly na šíři ramen. Kolena jsou mírně pokrčená, páteř je vzpřímená a hlava v prodloužení páteře. Ruce si položte na boky. S výdechem rotujte pánví dopředu a s nádechem zpět. Pohyb by měl vycházet z kyčelních kloubů, ne z pasu. Snažte se udržet horní část těla co nejvíce uvolněnou a stabilní.

Cvik opakujte 10–15krát na každou stranu. Důležité je cvičit pomalu a plynule, s důrazem na správné dýchání. Vyvarujte se prudkým a trhavým pohybům, které by mohly vést k poranění. Rotace pánve je skvělým cvikem pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti. Můžete ho cvičit kdykoli a kdekoli, ať už jako součást ranního rozcvičení, kompenzačního cvičení po náročném dni nebo jako relaxační cvičení před spaním.

Cvik 7: Mobilizace hrudníku

Tento cvik ze série 12 základních cviků SM systému je zaměřený na zlepšení pohyblivosti hrudní páteře. Pravidelným cvičením dochází k uvolnění svalového napětí v oblasti hrudníku, zad a šíje. Cvik provádíme vsedě na židli, chodidla opřená o zem na šířku ramen. S nádechem vzpažíme a vytahujeme se vzhůru, s výdechem se ukláníme do strany a paži natahujeme nad hlavu. Pohyb by měl vycházet z hrudní páteře, ne z beder. Cvik opakujeme na každou stranu 5-10krát, plynule a s důrazem na správné dýchání. Pravidelným zařazením tohoto cviku do svého denního režimu přispějete k uvolnění blokád v oblasti hrudníku, zlepšení držení těla a snížení bolestí zad.

Cvik 8: Protažení krční páteře

Tento cvik je zaměřený na oblast krční páteře, která je často náchylná k napětí a bolestem, a to zejména u lidí, kteří tráví hodně času sezením u počítače. Pravidelným zařazením tohoto cviku do svého denního režimu můžete předejít bolestem hlavy, ztuhlosti šíje a zlepšit celkovou pohyblivost krční páteře.

Provedení cviku:

Postavte se s nohama na šířku ramen a s rovnými zády. Bradu přitáhněte jemně k hrudníku. Poté pomalu a kontrolovaně uklánějte hlavu střídavě k pravému a levému rameni. Během cvičení dbejte na to, abyste měli ramena uvolněná a nesnažili se je zvedat k uším. Pohyb by měl vycházet pouze z krční páteře. Cvik opakujte 10krát na každou stranu.

Důležité tipy:

Dýchání je i u tohoto cviku klíčové. Snažte se dýchat plynule a klidně. Nádech a výdech by měly být rovnoměrné. Při protahování byste neměli cítit žádnou ostrou bolest. Pokud se tak stane, uberte z rozsahu pohybu nebo cvik vynechejte. Pravidelnost je v systému SM systému klíčová. Snažte se cvičit alespoň 10 minut denně, ideálně ráno a večer.

Cvik 9: Uvolnění ramen

Tento cvik ze sestavy 12 základních cviků SM systému pomáhá uvolnit napětí v oblasti ramen a krční páteře, které často trpí v důsledku stresu a špatného držení těla. Pravidelným cvičením dochází k protažení zkrácených svalů a posílení oslabených svalových skupin, což vede k optimálnímu držení ramen a uvolnění bolesti. Cvik se provádí ve stoje s mírně rozkročenýma nohama a napřímenou páteří. S nádechem plynule zvedáme ramena směrem k uším a s výdechem je pomalu spouštíme zpět do základní pozice. Důležité je soustředit se na plynulý a kontrolovaný pohyb a dýchání. Během cvičení se snažíme uvolnit obličejové svaly a nemračit se. Pro dosažení co nejlepších výsledků se doporučuje cvik opakovat alespoň 10krát v rámci celé sestavy 12 základních cviků SM systému.

Cvik 10: Posílení hýždí

Tento cvik je zaměřený na posílení velkého hýžďového svalu, který hraje klíčovou roli v mnoha pohybech, jako je chůze, běh a skákání. Silné hýždě jsou důležité i pro správné držení těla a prevenci bolestí zad. Provedení cviku: Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržujte záda rovná a břicho zpevněné. Pomalu se spouštějte do podřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžně s podlahou. V dolní pozici zatněte hýžďové svaly a vraťte se do výchozí pozice. Dýchání: Při pohybu dolů se nadechujte a při pohybu nahoru vydechujte. Počet opakování: Začněte s 10 opakováními a postupně zvyšujte počet opakování na 15-20. Cvik můžete ztížit přidáním zátěže, například činek nebo odporové gumy. Dbejte na to, abyste cvik prováděli správně a s dostatečnou intenzitou. Jen tak dosáhnete požadovaných výsledků.

Cvik 11: Protažení nohou

Jedenáctý cvik v pořadí dvanácti základních cviků SM systému se zaměřuje na protažení dolních končetin a posílení důležitého stabilizačního svalstva. Tento cvik, často označovaný jako "kyvadlo", je charakteristický plynulým pohybem nohou ze strany na stranu. Výchozí pozicí je leh na zádech s rukama volně podél těla. Nohy jsou zvednuty kolmo vzhůru, chodidla směřují ke stropu. Pohyb vychází z kyčelních kloubů, nohy se pohybují synchronizovaně ze strany na stranu, podobně jako kyvadlo hodin. Důležité je udržovat rovnoměrné dýchání a plynulý pohyb bez zbytečného švihu. Cvik protahuje zadní stranu stehen, lýtka a svaly podél páteře. Pravidelným opakováním cviku dochází k uvolnění napětí v dolní části zad, zlepšení flexibility kyčelních kloubů a posílení hlubokých břišních svalů. Cvik "kyvadlo" je skvělým doplňkem k ostatním cvikům SM systému a přispívá k celkové harmonizaci pohybového aparátu.

Porovnání SM Systému s jinými cvičebními metodami

Vlastnost	SM Systém (12 základních cviků)	Jóga	Pilates
Zaměření	Stabilizace páteře, posílení hlubokých svalů	Flexibilita, síla, rovnováha, dech	Posílení středu těla, flexibilita, koordinace
Používané pomůcky	Elastické lana, overbally	Podložka, bloky, popruhy	Podložka, reformer, kruh
Náročnost	Začátečník až pokročilý (závisí na variacích cviků)	Začátečník až pokročilý (závisí na typu jógy)	Začátečník až pokročilý (závisí na typu cvičení)

Cvik 12: Relaxace

Po absolvování jedenácti dynamických cviků SM systému, které protáhly a posílily svaly podél páteře, přichází zasloužená odměna v podobě relaxace. Cvik dvanáctý, nazývaný také „pozice hvězdice“, je klíčový pro uvolnění napětí a prohloubení účinků předchozích cviků. Lehněte si na záda s rukama mírně od těla, dlaněmi vzhůru. Nohy nechte volně rozložené na šířku boků. Zavřete oči a vědomě uvolněte celé tělo. Začněte od prstů na nohou a postupujte pomalu vzhůru, přes kotníky, lýtka, stehna, pánev, břicho, hrudník, paže až k hlavě. Vnímejte, jak se s každým výdechem vaše tělo více a více uvolňuje a ztěžkne. V této pozici setrvejte alespoň 5 minut, ideálně však 10 minut i déle. Během relaxace se soustřeďte na svůj dech. Dýchejte klidně a zhluboka do břicha. Pravidelný a hluboký dech prohlubuje relaxaci a podporuje regeneraci organismu. Po uplynutí stanovené doby se pomalu protahujte a vraťte se do běžného denního režimu.

Pravidelným praktikováním 12 základních cviků SM systému posilujete zádové a břišní svalstvo, čímž přispíváte k celkové stabilitě a lepšímu držení těla. Pravidelné cvičení vám pomůže od bolesti zad, zlepší vaše sportovní výkony a dodá více energie do běžného dne. Nezapomínejte na důležitost správného dýchání během cvičení a na postupné zvyšování zátěže. Před zahájením cvičení je vhodné konzultovat váš záměr s fyzioterapeutem, obzvláště pokud máte zdravotní potíže. Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte pravidelně, ideálně 3-4krát týdně. Nejde o rychlé řešení, ale o dlouhodobou cestu k lepší kondici a zdravějšímu životnímu stylu. Pamatujte, že důležitější než rychlost je správná technika cvičení.